体がこり固まってはいませんか。10秒のすき間時間でほぐれる簡単トレーニングをご紹介します。
10秒トレーニングで、筋肉の緊張を和らげ体がラクに！
著書『すき間10秒クセづけ』が大ヒットとなったHiromiさん。
現在、オンラインサロン「凛」などで体の使い方を発信しています。
「肩こりや猫背、足のむくみなど気になる不調の改善には、何よりも筋肉の緊張を和らげることが大事です。
筋肉や骨、血流などを円滑にさせる前提に、使えていない筋肉を刺激するメニューを考えました。
たった10秒の意識だけでも体は変化していきますから、気になる時はいつでも楽しく実践してみてくださいね」（Hiromiさん）。
肩こり
大胸筋や首の後ろを伸ばして肩の筋肉を刺激
壁を使って大胸筋を伸ばし、肩甲骨をほぐす
壁を右に垂直に立ち、斜め45°上 に右手の小指側をつけて。
上半身 はお辞儀をしながら両胸を約10°
左側へツイストして10秒キープ。
左も同様に。
就寝前に枕を外してあおむけになり首を伸ばす
枕を外してあおむけになります。
その際、腹筋に軽く力を入れて胸下の背中を床につけましょう。
耳たぶの後ろを斜め上へ引き上 げて10秒キープ。
耳たぶは真下に引かず、斜め上へ引き上げて
寝ながら耳たぶを斜め上に引き上げると、頭を引く筋力をクセづけて、たとえ10秒でも肩こり改善に。
猫背
”胸反り10秒トレ“ 背骨の可動域を広げる
額と両ひじ、小指側を壁につける
壁からやや遠めに立ち、両手を上げて壁につきます。
そのままゆっくりと前屈をしていき、額と両ひじ、小指側を壁につけて10秒キープ。
うつぶせになり胸の反りを深める
うつぶせ状態で肩の横に手を置き、バストトップの上を床に突き出す意識で胸を反って足を上げます。
みぞおちの下まで上げる意識で10秒キープ。
胸を反る可動域を広げるには肩甲骨をV字に引く意識！
うなじを伸ばし、腕のつけ根を外側へねじり肩甲骨の下の背中を V字に引く意識を。
胸椎の反りが深まります。
足のむくみ
足首を上下に動かすことで血流を促しスッキリ！
足を上げて壁につけ、足首を上下に動かす
あおむけになり、両手を開いてバランスをとって壁にお尻を近づけて両足を壁につけます。
その状態で足首を上下に10秒ずつキープ。
座った状態で足首を上下に動かす
椅子に座り、姿勢を正して骨盤を立たせます。
椅子に軽く手をかけながら足首を上下に動かしましょう。
それぞれ10秒ずつキープ。
こんな時にも10秒トレ
オフィスや電車の中で“うなじを伸ばして”猫背解消！
ちょっとした意識で猫背を解消できる10秒トレ。
後頭部下のうなじ部分に触れながら（右）、皮膚を斜め上に引き上げる（左）と、背筋が伸びます。
Hiromi
パーソナルトレーナーHiromi-Smooth
