手足の冷えが辛いという方、多いですよね。ヨガのポーズは基本的に全身運動で呼吸も意識するので、体の末端まで血流を巡らせることができ、冷え対策に役立ちます。中でもふくらはぎなどポンプの役割を果たす筋肉や、腱など大きな筋肉を動かすポーズは最適。今回は大きな筋肉をしっかり動かし、筋肉量アップも期待できるポーズを厳選しました。毎日少しでも続けるうちに、マッサージや冷え取りソックスに頼らなくてもよくなりますよ。
1 椅子を使ったダウンドッグ
椅子を利用して強度を落とし 気持ちよく全身を伸ばす
両手を肩幅に開いて椅子の背もたれにおきます。骨盤の真下にかかとがくるように足を移動し、腰幅に開きます。目線を真下に向けて背中をまっすぐのばし、脚の裏面全体の伸びを意識しながら3～5呼吸キープ。
＼これはNG／
背中が丸まっていたり、足の位置が遠すぎると効果が半減。
2 戦士のポーズ
脚を開いて手を上げることで 指先まで血流を巡らせる
(1) 正三角形になる程度に両脚を開き、左足のつま先は斜め45度外側に、右足のつま先は右に開きます。
(2) 上半身を右脚方向に向け、右膝の真下にかかとがくるように右脚をしっかり踏み込みます。両手を上げて3～5呼吸キープ。反対側も同様に。
3 女神のポーズ
下半身の筋肉を鍛えて冷えを根本から改善
(1) 正三角形になる程度に両脚を開き、つま先も外側に向けます。胸の前で合掌します。
(2) 吐く息でお尻を後ろに突き出すようにゆっくりと腰を下ろし、両手は頭の上で合掌します。膝がつま先より前にでないように注意。吸う息で１のポーズに戻ります。3～5回繰り返します。
少しの空き時間にお手軽ポーズ
キッチンに立ちながら 木のポーズ
椅子の背もたれに右手をかけて立ち、左脚を曲げて足裏を右脚（膝は避ける）につけます。骨盤が開いているのを意識しながら5呼吸キープ。反対側も同様に。滑ると危険なので裸足で行いましょう。
就寝前にあお向けで 脚上げのポーズ
あお向けに寝て両足のつま先を上に向けます。そのまま左脚を上げて両手で支えます。呼吸のたびにかかとでグッグッと蹴り出すように意識するのがポイント。反対側も同様に。
渡部 累
Rui Watanabe
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