暑さが続いてぐったりしがち。
5分以内のすきま時間で心身の緊張をほぐせる、簡単なポーズや呼吸法を紹介します。
呼吸とポーズに意識を集中させることで心身の調和をもたらします
夏は気温差や生活リズムの崩れなどにより、自律神経のバランスが乱れやすい季節といわれています。そこで取り入れたいのがマインドフルネスヨガです。
「マインドフルネスとは、"今、この瞬間に意識を集中し、ありのままの自分を受け入れること"を意味します。ヨガのポーズをとっている最中の呼吸や体の感覚に意識を集中させる（マインドフルネス）ことで、心の平静を保ち、ストレスを軽減する効果が期待できます。ポーズを通じて体の緊張がほぐれて血流も促されるので、エアコンによる冷えやだるさ、疲労の解消にも役立ちます。朝の目覚めや就寝前のリラックスタイムに行うのはもちろん、仕事やスマホに集中して頭が疲れたときのリセットにも効果的。気軽にやってみてください」（西林さん）
【ワニのポーズ】
仰向けで体をねじることで背中や腰の緊張を緩めてリラックス。
寝る前にも取り入れやすいポーズです。
1.仰向けに寝て膝を立てる
手のひらを下にして、両腕は左右に広げます。
2.両膝を揃えたまま足をツイスト
息を吐きながら、両膝を揃えた状態でゆっくりと足を左側へねじります。このとき両肩が浮かないように注意。反対側も同様に行います。
【三日月のポーズ】
縮こまりやすい胸や股関節まわりを心地よく伸ばし、呼吸を深めるポーズ。
内臓をしっかり刺激して、前向きなエネルギーを与えてくれます。
1.右足を踏み出して手は膝に
四つん這いの姿勢から手と手の間に右足を踏み出します。上半身を起こして、前足のかかとの真上に膝がくるように調整します。
2.両腕を上げて背中を後方に反らせる
息を吸いながら両手を持ち上げ、胸を大きく開くように背中を反らします。このまま2～3回深呼吸。
これもOK
両手を持ち上げるのが難しい場合は手を腰に。胸を広げながら自然な呼吸を続けましょう。
【キャット＆カウ】
緊張しやすい背中や胸周りをほぐして自律神経を整える効果が。
デスクワークの疲れ解消にもおすすめ。
1.四つん這いになる
肩の下に手首、股関節の下に膝がある状態です。
2.背中を丸める
息を吐きながら背中を丸めていきます。目線はおへそのあたりに。
3.背中を反らす
息をゆっくり吸いながら背中を反らせていきます。視線は正面に。2と3を５～6回繰り返します。
NG！勢いよく反動をつける
反動で腰を反らせすぎると腰を痛めることもあるので要注意。呼吸と背骨を連動させてゆっくり動かすのがコツです。
【片鼻呼吸】
呼吸にゆったりと意識をむけることで心身のバランスを整えます。
場所を選ばず手軽にできるのも◎。
1.右手をスタンバイ
右手の人差し指と中指を折り曲げます。
2.右の鼻孔を塞ぎ、左の鼻孔で呼吸
座った状態で背筋を軽く伸ばします。親指で右の鼻孔を塞ぎ、左の鼻孔で7秒吐いて3秒吸います。
3.左の鼻孔を塞ぎ、右の鼻孔で呼吸
吸い終わったら、薬指で左の鼻孔を塞いで右の鼻孔で7秒吐き、3秒吸います。2と3を交互に5～6回繰り返します。
西林さきさん
昨年6月には東京・六本木に女性のためのパーソナルケアスタジオ「am＋（アムプラス）」もオープン。
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