大人の女性に起こりうる心と体の不調の原因、その解決法を専門家に伺います。
今回のテーマ「冷えない筋肉づくり」
筋肉は美しさの源！少しの心がけで鍛えることができます
普段からあまり筋肉を意識していないという方は要注意。筋肉は美や健康を維持するのにとても重要な役割を果たします。「筋肉のうち、体の表層部にある筋肉をアウターマッスル、体の内側の深い層にある筋肉をインナーマッスルと呼びます。アウターマッスルは二の腕や太ももなど表面に見える筋肉で、見た目の印象にも大きく関わります。一方、インナーマッスルは姿勢を支えるほか、体のスムーズな動きやバランスを保つのに力を発揮。直接は見えない筋肉ですが、気づくと猫背だったり、姿勢が悪かったりなどの悩みは、インナーマッスルが不足している可能性が大です」
もうひとつ、筋肉には〝熱を生む〟という大事な働きがあり、冷えやすい人はこうした筋肉を増やすことが根本解決に！
「冷え予防のためには、まずお尻や太もも、背中、お腹などの大きな筋肉を鍛えましょう。特に、肩や股関節回しはいろいろな筋肉を一度にたくさん動かせるので、簡単でお得なトレーニングなんです。運動する時間はなかなかとれないという人も、日常の中で少し意識した行動をするだけでも筋肉は鍛えられますよ」
日常の中ではどんな工夫をするとよいでしょう？「駅の階段の昇り降りや、通勤の早歩きなどは有酸素運動なので、筋肉はあまり増えません。筋トレの要素も取り入れるなら、椅子やトイレに座る際に〝寸止め〟の姿勢をキープする空気椅子がおすすめ。電車の中で立っている間にお腹を意識して引っ込めるのも効果的ですし、デスクワークが多い人は座りながら内ももにクッションを挟むと、内転筋のトレーニングになります。 筋肉を鍛えると代謝がよくなるので、美肌を生むにもよい効果があります。ぜひ無理なく習慣にしてください」
冷えやすい度チェック
こんな症状を感じたら要注意⁉
□ 手足など末端が冷えている
□ お腹やお尻を触ると冷たい
□ デスクワークが多い
□ 睡眠不足を感じる
□ 日常的に運動不足
筋肉を作るために心掛けたい4つのコト
食事でたんぱく質を積極的にチャージ
筋肉を作る材料となるのがたんぱく質。肉や魚はもちろん、トーストにチーズをのせる、豆腐と油あげの味噌汁など日々の食事に上手く取り入れて。
10年後の理想の自分を イメ―ジする
筋肉を鍛えると姿勢がよくなり、若々しい体型を維持できます。10年後も、すっと背筋が伸びて颯爽と歩く自分でいたいというモチベーションが大切。
できるだけしっかり睡眠をとる
睡眠中、特に寝始めの3時間は成長ホルモンが多く分泌されるゴールデンタイム。日中傷ついた筋肉を修復・再生するには良質な睡眠も必須です。
日常の中でコツコツちりつも運動
しゃがんで立つ、万歳するなど大きな動きは筋肉強化のチャンス。20秒全力で動いて10秒休憩を4種目×2回行う「ヒートトレーニング」も効果抜群。
高尾美穂
Miho Takao
STAFF CREDIT
イラスト／itabamoe
