在宅時間が長くなり、座りっぱなしによる運動不足を感じている方も多いはず。今号では、トレーナーの森 和世さんが登場。お家で簡単に歪みを整えるストレッチ法を提案してくれました。
90分に1回はお尻や太ももをほぐせば。腰痛も防げます
家で過ごす意識が高まっている昨今、長時間座りっぱなしで腰やお尻が痛い、太ももからふくらはぎにかけてパンパンという人も多いはず。今回はお尻や太ももをほぐすメニューをご紹介します。
まず、「腰や背中、股関節周辺をほぐすストレッチ」から始めましょう。できれば90分に１回は実践を。深い呼吸に動きを合わせると、血流も良くなって心身共にスッキリするはずです。また、夜のお風呂上がりなどに、「お尻〜太もも裏をほぐすストレッチ」をすることで、首や肩のコリまで和らぎ、心身共にリラックスして良質な眠りを得られます。太ももが硬くなると腰も硬くなり血行不良や腰痛に。さらに"冷え＝太る"に繋がりますから、ぜひ習慣にしましょう。
1 椅子に浅めに腰掛けて、両手はひざ上に
同じ姿勢が続いたなと感じたら、腰痛を感じる前に、椅子に座ったままできるストレッチを。まず、椅子に浅めに座ります。足は肩幅くらいに開き、両手をひざの上に置きましょう。
2 息を吸いながら目線を天井へ向ける
次に大きく息を吸い込みながら、ゆっくりと目線を天井に向けていきます。その際に、お腹や胸をできるだけ伸ばす意識を。これ以上反らすことができないというところまで伸ばします。
3 息を吐きながら目線をお腹に向けて
今度は息をゆっくり吐きながら、目線をお腹に向けて、背中や腰を伸ばします。限界まで顔をお腹に近づけたら、また顔を天井方向に。この動作を15セットを目安に繰り返せば、リフレッシュ！
お尻~太もも裏をほぐすストレッチ
1 床に仰向けになり、ひざを抱えながら体を左右に揺する
入浴後や寝る前の習慣に。床に仰向けになり、両ひざを胸に近づけて左右にゴロゴロ。腰やお尻、太もも裏のコリがほぐれます。
2 手で外側のスネや足首を掴み、ひざを腰幅より大きく開く
手で足首などを掴みながら両ひざを腰幅より開きます。このときひざを直角に。そのまま約1分、左右にゴロゴロし、股関節をほぐします。
3 足の裏を合わせ、両手で足の甲を掴み、ひざを開く
足裏を合わせ、息を吐きながらかかとをお腹に引き寄せます。両ひざとかかとが横一列のイメージで。呼吸をしながら約1分キープしましょう。
森和世
Kazuyo Mori
http://bodyquest.jp/
